Réveil Physique - Saison 2020-2021

LE RÉVEIL PHYSIQUE

C'est reparti, comme l'année dernière, même si les vacances ne sont pas encore terminées, il est temps de remettre la machine en ordre de marche en effectuant des petits exercices physiques pour être prêt le jour J.

Comment réhabituer son corps aux efforts que demande le football après une coupure totale de plus de 5 ou 6 mois suite au COVID-19.

Avant de retoucher un ballon, il faut que le physique suive pendant le match.

Pour prendre un peu avance sur le foncier avant la reprise avec vos coachs, cette année le responsable de la catégorie des 14A Rui Ferreira vous propose ce plan de reprise physique étalé sur 4 semaines.

Matériels :

• Seul ou à plusieurs
• Une montre
• Votre parcours favori
• De bonnes chaussures de running
• De la motivation
• Beaucoup de sueur

Semaine du 3 au 9 août 2020 (3 fois par semaine)
Activité	Temps	Quantités
Footing	25 minutes
Chaises	45 secondes
Burpees*		20
Chaises	45 secondes
Gainage coude avant	30 secondes
Gainage coude gauche	30 secondes
Gainage coude droit	30 secondes
Abdos au choix		2
Pompes		40
Commentaire: La première semaine va être l’occasion de remettre le corps à travailler et donc remettre le duo coeur poumon en route Hydratation : Pensez à boire de l’eau tout au long de votre l’entrainement

Semaine du 10 au 16 août 2020 (3 fois par semaine)
Activité	Temps	Quantités
Footing	25 minutes
Monté de genoux 15 sec de récupération	30 secondes	2
Chaises	45 secondes
Gainage coude avant	30 secondes
Gainage coude gauche	30 secondes
Gainage coude droit	30 secondes
Abdos au choix		3
Pompes		50
Commentaire:   Hydratation : Pensez à boire de l’eau tout au long de votre l’entrainement

Semaine du 17 au 23 août 2020 (3 fois par semaine)
Activité	Temps	Quantités
Footing	30 minutes
Position pompe monter les genoux (monter climber)	45 secondes	2
Chaises	45 secondes	2
Gainage coude avant	30 secondes
Gainage coude gauche	30 secondes
Gainage coude droit	30 secondes
Abdos au choix		3
Pompes		50
Commentaire:   Hydratation : Pensez à boire de l’eau tout au long de votre l’entrainement

Semaine du 24 au 30 août 2020 (3 fois par semaine)
Activité	Temps	Quantités
Footing	30 minutes
Fractionné (10 min) & Accélération (6)	sur 10 minutes	6 accélérations
Gainage coude avant	40 secondes
Gainage coude gauche	40 secondes
Gainage coude droit	40 secondes
Abdos au choix		3
Pompes		50
Commentaire:   Hydratation : Pensez à boire de l’eau tout au long de votre l’entrainement

Buppees

Conclusion : Bravo vous êtes arrivé au bout de ce programme cela a permis de remettre votre corps à travailler et donc remettre le duo coeur poumon en route.